piatek 3

PIĄTEK - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 8x100kg 2. Floor press- 3x8-10 10x37,5kg / 10x45kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x22,5kg / 15x25kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15-20 20x15kg / 20x15kg 5. Uginanie ramion ze sztangą lamana - rampa 8-10 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 20x2szt / 20x3szt / 15x4szt / 15x5szt 2. Wyciskanie sztangi wasko na – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x1szt / 15x2szt / 15x3szt / 15x3szt 4. Uginanie ramion ze sztanga [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x8szt / 20x8szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 15x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt / 10x11szt / 10x11szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x8szt / 20x8szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 14x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x9szt / 20x9szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 13x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 10x11szt / 10x12szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 12x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 15x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 11x11szt / 10x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 15x60kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x50kg / 10x60kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x50kg / 8x60kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x9szt / 12x10szt / 9x11szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x40kg / 12x50kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 2x20-15 20x7szt / 20x7szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 12x50kg 5. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x22kg [...]

TYDZIEN 2 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotne rozpietki na bramie - 3x15 3x15 - 2 szt 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 87,5kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 75kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10 3x10 - 11 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 75kg 6. [...]

TYDZIEŃ 4 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 41kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x10 - 9 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 4x8 - 85kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 63kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 37,5kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 44kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 5 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 45kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 5x10 - 10 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 5x8 - 90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 70kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 40kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 46kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 6 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 50kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 5x10 - 10 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 5x8 - 95kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 70kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 45kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 46kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 7 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 6szt / 8szt / 10szt x10 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 10x60kg / 8x75kg / 8x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - rampa 10 53kg / 63kg / 70kg x10 5. Sciaganie na Hammerze [...]

TYDZIEŃ 8 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 12x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 + back off 10x6szt / 10x8szt / 10x11szt / 18x7szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 10x60kg / 5x75kg / 8x95kg / 12x80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - rampa 10 [...]

TYDZIEŃ 9 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 18x45kg / 15x50kg / 12x55kg / 12x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 + back off 10x7szt / 10x9szt / 10x11szt / 18x8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 10x60kg / 5x80kg / 8x100kg / 13x80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - [...]

TYDZIEŃ 10 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x45kg / 18x50kg / 15x55kg / 12x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x12szt / 18x9szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x110kg / 12x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x84kg / 15x70kg 5. [...]